자가포식의 역할과 장점/간헐적 단식 방법

세포를 젊게 만드는 건강 스위치 자가포식과 자가포식을 활성화시키 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

자가포식의 개념과 역할

요즘 간헐적 단식 또는 FMD 다이어트가 화제가 되고 있습니다. 단식을 이용한 다이어트 방법으로 단식의 장점을 이해하기 위해서는 자가포식(outophagy)이라는 개념에 대한 이해가 필요합니다. outophagy는 outo + phagy의 개념으로 outo는 self, 본인 스스로를 말하며, phagy는 소화, 소화시키다의 뜻입니다. 두 가지 단어를 합쳐 outophagy 곧 자가포식이라는 단어가 탄생하였습니다. 자기 스스로 자신의 몸을 먹는다는 뜻으로 이해하면 좋겠습니다.
자가포식은 세포 내에서 일어나는 반응으로 우리 몸의 수많은 작용이 세포 내에서 일어납니다. 예를 들면 산소와 에너지가 공급되면 공급된 산소와 에너지를 사용하여 세포가 활동합니다. 세포를 사회라고 볼 때 사회가 잘 운영되기 위해서 시스템이 필요합니다. 만약 바이러스나 세균과 같은 침입자로 인하여 시스템 어딘가가 고장나게 되면 침입자를 잡아 시스템을 복구해야 하며, 이런 작용들이 세포에서도 발생합니다. 자가포식이 세포 내 손상된 조직이나 산화스트레스로 인하여 발생하는 문제들을 해결하는 역할을 합니다. 자가포식은 세포 내 손상된 부분이나 해로운 물질들에 분해시켜 제거하는 과정으로 세포 내를 청소하는 것과 같으며 우리 몸은 자가포식을 통해 자정작용이 일어나는 것입니다.
만약 세포내로 에너지가 들어오지 않게 되면 에너지가 필요한 세포는 살아남기 위해서 스스로의 것을 분해하여 에너지를 공급받고자 합니다. 자신의 것을 분해하기 위한 순서는 우리 몸에서 가장 필요가 없으면서 빨리 없어져도 괜찮은 것을 먼저 분해하여 에너지고 사용함으로써 우리 몸을 유지시킵니다. 이러한 자가포식의 기능은 우리 몸을 산화 스트레스부터 지켜내고 손상되거나 감염에 따른 이상 조직으로 변하고 있는 세포들을 찾아서 세포 스스로 건강하게 만드는 목적으로 자가포식 작용이 일어나게 됩니다. 우리가 건강하기 위해서는 자가포식이 원활하게 유지되고 작동하는 것이 중요합니다. 이러한 자가포식 기능을 활성화시키기 위한 것이 단식입니다.

자가포식의 장점과 기능 향상 방법

자가포식의 장점은 첫 번째는 손상된 세포를 청소하는 기능으로 손상된 세포를 청소하여 새로운 세포로 만들어 줍니다.
두 번째는 대사와 관련된 것입니다. 공급되지 않은 에너지를 자가포식을 통하여 공급할 수 있기 때문에 에너지 대사와 관련된 기능을 합니다.
세 번째는 면역 기능입니다. 손상된 세포들에 의해 면역 반응이 나타나고 이와 관련된 여러 가지 면역 시스템들이 작동되면 우리 몸속에 불필요한 면역 체계의 교란이 생깁니다. 이러한 면역 체계 교란은 감소시키는 역할을 합니다.
이러한 자가포식 기능을 향상하기 위해서 우리가 할 수 있는 일은 크게 네 가지입니다.
첫 번째가 단식입니다. 자가포식 기능은 단식을 통해 활성화됩니다.
두 번째는 운동입니다. 기본적인 걷기 운동과 같은 유산소 운동도 해당되지만 더 강도 높은 운동은 조직 손상을 유발해 자가포식을 활성화시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력을 많이 사용하고 손상을 일으킬 수 있는 운동들이 도움이 됩니다. 
세 번째는 무탄수화물 식사입니다. 우리 몸에서 에너지원으로 제일 많이 사용하는 성분이 탄수화물입니다. 그래서 세포는 글루코스를 이용하여 에너지를 먼저 사용하고 글루코수가 더 이상 들어오지 않게 되면 우리 몸에 있는 지방을 사용합니다. 지방을 분해하면서 생성되는 물질일 케톤입니다. 단식 이후 검사를 수행하면 혈중 케톤바디가 상승하고 이렇게 상승된 케톤바디를 통해 우리 몸에서 자가포식 기능이 제대로 돌아가고 있다는 것을 알 수 있습니다.

따라서 탄수화물을 최대한 적게 섭취하는 것이 자가포식 기능을 활성화시키는 데 도움이 됩니다.

자가포식을 활성화시키는 간헐적 단식 방법

자가포식 활성화에 도움이 되는 음식 성분으로 강황, 생강, 마늘과 같은 항산화 식품이 있습니다. 식재료는 커피, 녹차, 다크 초콜릿, 포도주에 들어 있는 파이토 케미컬 성분들이 우리 몸에 들어와 자가포식 기능을 활성화시키는 역할을 합니다.
식품 이외에 자가포식을 활성화 시키기 위해 가장 효과적인 방법이 바로 단식입니다.

효과적인 단식방법으로 첫 번째는 시간제한 단식, 두 번째는 격일 단식, 그다음으로는 주기적인 단식이 있습니다.

먼저 시간제한 단식은 하루가 24시간 중에서 음식을 섭취하는 시간대를 정하고 나머지 시간에는 단식을 수행합니다.

가장 기본이 되는 방법은 8:16입니다. 쉽게 말하면 8시간 동안 음식을 섭취하고 16시간 동안은 음식 섭취를 제한합니다.

음식 섭취를 제한하는 시간 동안은 간식은 먹지 않고 물만 허용됩니다. 예를 들면 아침을 먹지 않고 점심식사를 12시부터 한다면 12시부터 8시간 후인 저녁 8시까지만 식사를 허용합니다. 그 사이에는 마음 놓고 먹고 저녁 8시부터 시작해서 그다음 날 점심 12시까지인 16시간 동안은 물 외에 아무것도 먹지 않습니다. 이렇게 진행되는 단식이 간헐적 단식입니다.

16 시간 단식이 익숙해지면 점차 음식 섭취 시간을 줄여 18시간, 20시간 간헐적 단식까지 진행하셔도 좋습니다.
다음으로 격일 단식은 하루 동안 완전히 굶고 그다음 날 하루는 마음 놓고 먹고 또 다음 하루는 완전히 굶는 방식으로 24시간 주기로 단식과 음식 섭취를 반복하여 진행하는 방법입니다.
마지막으로 주기적 단식입니다. 자가포식 기능이 활성화되는 대는 완전한 식사 제한 후 아무것도 들어가지 않은 상태에서 최대 3~4일이 넘어갔을 때 자가포식 활성이 가장 최대화되는 것으로 보고되었습니다. 주기적 단식은 3일간 단식을 연속적으로 수행하고 이후 자신이 원하는 음식을 섭취하는 방법입니다. 이런 주기적 단식의 경우 3일 이상을 물 외에 어떠한 음식도 섭취하지 않기 때문에 지속하기 쉽지 않습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 변형된 방법으로 3~4일 동안은 탄수화물을 완전히 제한하고 1천 칼로리 미만으로 먹으면서 지낸 후 4일 이후에는 자신이 원하는 음식을 섭취합니다.
어떤 방법이든 자신의 라이프 스타일에 맞는 방법의 시간 제한과 함께 운동을 첨가한다면 우리 몸의 자가포식을 활성화시켜 건강한 체중감량과 건강한 몸 관리가 가능할 것입니다.