안구건조증에 좋은 영양소와 음식, 섭취 시 주의사항

눈의 피로를 자주 느끼거나 눈이 건조하고 초겨울만 되면 침침하고 잘 안 보이는 증상들이 나타나는 이유는 안구건조증 때문일 수 있습니다. 그 원인이 명확하지 않은 안구건조증은 바른생활습관만으로 도 진행을 늦추고 증상을 개선할 수 있습니다. 따라서 안구건조증 예방과 개선에 도움이 되는 영양소와 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

안구건조증에 도움이 되는 영양소

첫번째 영양소는 오메가 3 지방산입니다. 오메가 3가 안구 건조증에 도움이 된다는 논문이 많이 보고되었습니다. 오메가 3은 눈의 염증을 억제해 주고 눈물에 지방 성분이 잘 나오도록 해줌으로써 눈물 막 표면에 지방성분이 엉기지 않고 맑게 유지시키는 역할을 합니다. 안구건조증의 70~80% 정도가 증발성 안구건조증으로 기름막이 잘 코팅돼 있어야 눈물이 증발하지 않는데 오메가 3가 이러한 역할을 도와줍니다.
두 번째 베타카로틴과 비타민 a입니다. 이 중에서 눈 하고 가장 관련이 있는 영양소가 비타민a입니다. 비타민 a가 결핍되면 야맹증 즉, 밤눈이 어두워지는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 비타민 a가 부족해지면 눈의 각막과 점액층이 건조해질 수 있으며 그 결과 안구건조증이 발생합니다. 보고된 논문에 따르면 안구건조증이 있는 사람에게 비타민 a를 단기간 투여했을 때 눈물의 질이 좋아졌다는 연구결과도 있습니다.

베타카로틴은 녹황색 채소에 있는 색소로 우리 몸속에 들어오면 비타민 a로 전환됩니다. 그러므로 베타카로틴과 비타민 a는 서로 비슷한 기능을 하는 성분이라고 생각할 수 있습니다.
셋 번째는 비타민 D입니다. 비타민 D 결핍이 있는 경우에도 안구 건조증이 나타날 있으며, 그런 사람들에게 비타민 D를 섭취하게 한 결과, 안구 건조증이 개선되는 효과를 확인한 연구 결과들이 많이 있습니다.

증상 개선에 도움이 되는 식품

첫 번째는 고등어 꽁치 삼치 같은 등 푸른 생선입니다. 등 푸른 생선에는 EPA, DHA와 같은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 그리고 비타민 A와 D 역시 이런 생선을 통해서 얻을 수 있습니다.
두 번째는 들깨 그리고 그걸 짠 들기름입니다. 들깨와 들기름에는 ALA 즉 알파리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)이 포함되어 있습니다. 이 ALA 역시 오메가 3의 한 종류입니다.
세 번째는 미역, 파래와 같은 해조류입니다. 놀랍게도 이 해조류에도 오메가 3 지방산이 들어있습니다.

정리하면 들깨, 호두, 아마씨 같은 식물에 들어있는 오메가 3은 ALA 즉 알파리놀렌산입니다.
이 식물에 들어있는 ALA가 우리 몸속에 들어오면 EPA, DHA 같은 오메가 3으로 전환돼야 하나, 우리 몸속에 들어온 ALA가 모두 다 전환되는 것은 아닙니다. 약 5 내지 10% 정도만 전환이 되고 노년으로 접어들수록 전환시키는 비율은 더 낮아집니다. 따라서 생선 내지는 생선 기름을 꼭 챙겨 먹을 필요가 있습니다.
그런데 생선은 어떻게 자기 몸속에다가 이 EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산을 가지게 됐을까요?
바로 작은 생선들이 바다에 있는 조류를 먹기 때문입니다. 미세 조류에 DHA가 포함되어 있기 때문입니다.
우리가 먹는 미역, 파래, 다시마 역시 조류인데 거대 조류입니다. 이러한 거대 조류에도 DHA가 포함되어 있으며, 이런 해조류 섭취 역시 안구건조증에 도움이 되는 오메가 3 성분이 포함되어 있다는 점을 기억하는 것이 좋겠습니다.
네 번째 당근, 늙은 호박, 토마토입니다. 이 식품들은 먹는 것으로는 가장 효과가 좋은 식품입니다.
식물학적으로 종이 다르고 또 생긴 것도 전혀 다른 채소이지만 비슷한 색깔을 가진 식품들입니다.

주황색에서 붉은색 색깔인 베타카로틴, 루테인, 라이코펜은 각각 노랑, 주황, 빨강을 만들어내는 색소들입니다. 이 색소들은 눈의 점막층을 튼튼하게 만들고 염증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히 당근에는 베타카로틴이 매우 풍부하게 포함되어 있어 베타카로틴의 왕이라고 불립니다.
다섯 번째 브로콜리와 여섯 번째 시금치와 같은 녹색 채소에도 베타카로틴이 풍부합니다.
이러한 베타카로틴이 우리 몸속에 들어오면 비타민 A로 변해서 우리 눈에 좋은 기능을 합니다.
또한 브로콜리와 시금치에는 먹는 선글라스라는 별명의 루테인이 아주 풍부한 데, 이러한 루테인은 눈에 해로운 자외선과 블루라이트를 차단하여 눈을 보호해 주는 기능을 합니다.
일곱 번째는 깻잎입니다. 식약처 자료에 따르면 시금치의 베타카로틴은 100g당 2,876 마이크로그램 수준인 반면, 깻잎에는 그 세 배가 넘는 9,145 마이크로그램이 들어있다고 합니다. 베타카로틴의 왕이라 불리는 당근에는 100g당 카로틴이 7620 마이크로그램이 들어 있으므로 깻잎은 당근보다도 베타카로틴이 더 많이 포함되어 있습니다.
여덟 번째는 베리류입니다. 베리류는 과일 색이 짙고 알이 작고 새콤한 과일들을 말합니다.
가장 대표적인 베리류로 블루베리와 멀베리라 불리는 뽕나무 열매는 씹어 먹으면 이가 검은색으로 변하는 안토시안 계통의 검은색 색소가 포함되어 있습니다. 안토시안 역시 눈을 보호하는 효과가 있습니다. 라스베리라 불리는 산딸기와 복분자 역시 좋습니다.
아홉 번째는 구기자입니다. 구기자는 영어로는 고지베리라고 합니다. 한의학에서 눈의 피로와 안구 건조증을 치료할 때 핵심적으로 쓰이는 약재가 바로 구기자입니다. 물 1L에 구기자 10g을 넣고 끓이고 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 한 30분 정도 더 끓입니다. 이렇게 끓인 물을 하루 동안 세 번 나눠 먹는 것이 좋습니다.
마지막 열 번째는 달걀입니다. 달걀은 비타민 A와 비타민 D를 공급해 주는 좋은 음식입니다.
달걀노른자에는 루테인과 지아잔틴이 들어있어 눈을 보호하는 데 매우 좋은 음식입니다.

오메가 3 섭취를 위한 주의사항

이렇듯 안구건조증에 오메가 3 지방산은 매우 효과적인 영양소입니다.
우리나라 식약처에서 오메가 3은 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있으므로 건강기능식품으로 사용해도 좋다고 인정하였습니다. 그만큼 사람을 대상으로 시험한 결과들이 많이 축적돼 있는 성분입니다.

단 1일 섭취량 기준으로 EPA와 DHA의 합이 600mg은 되어야 그 효과가 나타난다고 합니다.

오메가 3는 눈뿐만 아니라 혈관 건강 그리고 두뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 만약 식생활에서 등 푸른 생선을 잘 먹고 있지 않다면 오메가 3 지방산을 챙겨 먹는 것은 좋은 생활습관이 됩니다.
오메가 3은 주로 해양 동물에서 주로 얻는 데 해양 동물들 역시 환경오염에서 자유롭지 못합니다.
따라서 등푸른 생선의 대표적인 큰 연어, 다랑어는 먹이사슬의 상층부로 작은 생선들을 많이 먹고살다 보니 많은 양의 수은이 축적될 수 있습니다. 따라서 오메가 3 생산을 위해서는 수은 함량 측정이 매우 필수적입니다. 이러한 수은 섭취를 줄이기 위해서는 미세 조류를 먹고사는 작은 생선으로 만든 오메가 3을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 3세대 오메가 3인 리티지(reTG) 형태의 오메가 3은 글리세롤 결합된 3개의 지방산 모두 오메가 3인 EPA와 DHA로 이루어져 높은 농축률을 유지하고 자연계에 존재하는 형태이므로 흡수율과 생체이용률이 좋습니다. 이밖에 저온 추출법인 초임계 추출공정으로 추출된 오메가 3가 인체에 안전합니다.

 

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